Доктор Маргарита Донских: «Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья»

В России идет Неделя популяризации активных видов спорта. Наш материал посвящён важной проблеме: как занимаясь спортом не навредить собственному здоровью, а отвечает на вопросы врач по спортивной медицине Маргарита Донских.

- Одно из первых, чем начинают заниматься люди, ступающие на путь ЗОЖ, это контроль питания. Сейчас есть множество приложений для смартфона, которые помогают считать калории, и люди сами садятся, например, "на дефицит", чтобы похудеть. Действительно ли важно считать калории, и как определить правильно свою дневную норму?

- Похудеть - это сбросить не лишний вес, а лишний жир. Идеальный и единственный вариант контроля веса - скрупулёзный подсчёт калорийности рациона. Это может показаться скучным и ненужным, но только так можно точно понять, сколько и чего вы должны съедать в зависимости от цели. Не всем нужно худеть, кто-то хочет поддерживать имеющийся вес или набирать.Сразу посоветую отличную книгу Алексея Филатова "Теория и практика жиросжигания". В ней очень доступно написано не только, как похудеть, но и как индивидуально рассчитать базальный метаболизм (или основной обмен веществ) - количество калорий для обеспечения жизнедеятельности в покое; как определить коэффициент еженедельной активности, которую вы имеете или планируете. И уже от этого произведения считается количество ежедневно съедаемых калорий с учётом цели: минус 20 % (дефицит) - для похудения, плюс 20 % - для набора массы. При этом соотношение белков, жиров и углеводов остаётся примерно постоянным: 30 %, 20 % и 50 % соответственно (плюс-минус 5 %).Абсолютно необходимо вести пищевой дневник, достаточно расписать рацион на неделю и потом вносить коррективы, не нарушая сумму калорий. Стоит отметить, что для похудения одного только дефицита калорий мало - также обязательны физические нагрузки.

- А что ты как врач думаешь о диетах с жёсткими ограничениями - вегетарианство, кетодиета, отказ от молочных продуктов? Как они отражаются на здоровье?

- Я негативно отношусь к подобным диетам. Организм должен получать разнообразное и сбалансированное питание. Растительные белки не могут полноценно заменить животные, углеводы нужны как сложные, так и простые, жиры не должны исключаться из рациона, так как среди них много полезных.

- Давай пройдёмся по основным советам, которые часто даются в статьях по ЗОЖ. Правда ли, что всем вредно есть после шести вечера и полезно пить два литра воды в день? Действительно ли полезны смузи и вода с лимоном натощак с утра?

-  Есть после шести можно и нужно, если только вы не ложитесь спать в 9 вечера. Иначе получается большой перерыв между последним приёмом пищи и завтраком, что вредно для желудка. Ужин должен быть лёгким (белки, овощи) за 2-3 часа до сна, на ночь можно выпить стакан несладкой кисломолочки. Вода натощак с утра полезна, минут за 20-30 до завтрака, это подготавливает желудочно-кишечный тракт к пищеварению. Можно добавить лимон и/или мёд, но лучше посоветоваться со своим терапевтом, так как при наличии некоторых заболеваний это может быть недопустимо. Норма потребления воды индивидуальна, не надо насильно запихивать её в себя, но свои хотя бы 1,5-2 л жидкости всё же стоит потреблять. Не забывайте, что основа напитков, супов, овощей и фруктов - это тоже вода. Не стоит пить натощак смузи, а тем более заменять им завтрак. Смузи может выступать в качестве дополнения после основных приёмов пищи, но не сразу. К тому же, смузи - это просто дань моде.  Зачем измельчать фрукты, ягоды и овощи в пюре? Гораздо полезнее их пережёвывать, это уже доказано.

 - Как ты относишься к многочисленным марафонам по чисткам организма и детоксу? Есть ли в них необходимость и польза?

 - Ни пользы, ни необходимости в них не вижу, это всего лишь маркетинг и развод на деньги. Но люди в это верят, а спрос рождает предложение. От чего или от кого очищаться? У нас есть специальные органы, основные из них - печень и почки, которые прекрасно справляются с этой задачей. К тому же мы не поглощаем настолько много вредных веществ или токсинов, чтобы нам действительно нужны были "чистки".

- Распространено мнение, что из современной пищи мы не можем получить необходимое количество питательных веществ, и значит всем обязательно надо употреблять витамины и биологически активные добавки. Это так?

 - Нет, это не так. Должных исследований, подтверждающих это мнение, нет. Большинству не нужны витамины в больших дозах, зачем? Если питание сбалансировано, то тех мг и мкг, которые содержатся в обычных продуктах, будет достаточно. Навязывание всем витаминов и БАДов также выгодно для их продавцов. Необходимость в приёме витаминов определяется в идеале лабораторно подтверждённым дефицитом или недостаточностью, чаще всего в крови (иногда в совокупности с симптомами). В таком случае подбор витаминного препарата осуществляет врач.

- Спортивное питание, протеиновые коктейли - можно ли выбирать их самостоятельно?

- Можно, если человек хорошо разбирается в этом, понимает хотя бы базово биохимию и физиологию. Если есть сомнения, лучше советоваться с врачом по спортивной медицине, тренером или консультантом в магазине, но нужно быть уверенным в его компетентности, изучить отзывы.

- Заниматься спортом сейчас тоже модно, но и тут есть подводные камни. Как выбрать для себя подходящий вид спорта? В каких случаях тренировки могут навредить?

- Самое главное - не убить желание. Необязательно заниматься интенсивно. Подходящий вид спорта - это тот, который нравится, тогда вам не нужно будет искать мотивацию. Тренировки могут навредить, если не соблюдаются важные принципы регулярности и постепенности, когда не уделяется внимания восстановлению. И перед тем, как начать тренироваться, пройдите хотя бы терапевта (в идеале, врача по спортивной медицине), который может вас направить к узкому специалисту, если есть соответствующая патология. Сдайте общеклинические анализы (кровь, моча), снимите ЭКГ.

- Если не хочется выходить на пробежку или идти на тренировку, стоит ли себя заставлять?

- Для начала разберитесь, почему не хочется и действуйте по обстоятельствам. Но опять же не забывайте про регулярность и дисциплину. У каждого спортсмена так бывает, что тренироваться не хочется, и иногда это абсолютно нормально. В этом вопросе много нюансов и причин. Но если постоянно себя заставлять, будет ли толк в таких занятиях? Тренируясь без удовольствия, рано или поздно вы всё бросите.

- Есть кардиотренировки, растяжки, силовые. Какой из этих видов полезнее? Или надо их сочетать?

- Всё напрямую зависит от цели и предпочтений, а характер тренировочного процесса, в том числе и пропорции разной нагрузки, - от вида спорта. В целом можно сказать, что всё полезно, любая физическая активность, главное, в меру, и не обязательно сочетать разные виды - мы же говорим не про профессиональный спорт. В массовых видах принцип индивидуальности соблюдается чаще, важна же и психологическая составляющая, нравится вам заниматься только кардио или только силовыми - да пожалуйста.

- Есть мнение, что тренировки действенны, когда они до изнеможения. Если ты не устал, не вымотался, то никакого толку не будет. Правда ли это?

- Конечно, неправда, это не показатель, так и до перетренированности недалеко. Не зря же существуют восстановительные микроциклы и тренировки, отдых тоже входит в процесс. Отсюда ещё один принцип - чередование нагрузки. Адекватная и подходящая именно вам интенсивность часто важнее роста результата. Каждый сам решает, для чего он тренируется - ради конкретной цели или просто ради процесса.

- Самым доступным видом физической активности, наверно, является бег. Не надо покупать абонемент в зал - подойдёт парк, открытый стадион. Но многие боятся бегать, так как считают, что это вредно для суставов. Они правы?

- Бег может быть вреден для суставов при кардинально неправильной технике. Помимо проблем с суставами, неправильная техника может привести к мозолям, повреждениям связок, другим травмам. При неверном подходе к режиму тренировок и питанию могут случиться судороги, боли в мышцах, может появиться общая усталость. Если опасаетесь проблем, конечно, лучше заниматься с тренером, сейчас много беговых школ. С другой стороны, бег - это очень физиологичное движение для человека, многие прекрасно бегают без тренера, любителю часто и не нужна идеальная техника. Основывайтесь на своих ощущениях, комфортности, обращайте внимание на малейшую боль, не бегайте через боль. 

- Брендовая спортивная одежда и обувь - действительно ли без неё не обойтись тем, кто решил заняться спортом даже просто для здоровья?

- Нет, конечно. Дело даже не в бренде, а в удобстве порой простых и привычных вещей. Если человек по-настоящему хочет заниматься, отсутствие крутой одежды его не остановит. Да, в определённых видах спорта часто необходима специальная экипировка, но и это не означает, что обязательно нужно гнаться за маркой и дороговизной.

- Как современные врачи смотрят на тему закаливания - полезно ли купание в проруби, учитывая то, что вода в Иртыше далеко не чистая? Или выбрать ледяной душ? Или контрастный душ?

- "Современные" врачи, наверное, не знают про закаливание (шучу). Сейчас все боятся заболеть от малейшего дуновения ветерка. А ведь закаливание всегда было самым доступным и одним из самых эффективных способов "укрепления" и тренировки иммунитета. Сейчас многие хотят волшебную таблетку и ничего не делать. Купание в проруби - сезонная процедура, оно полезно, люди же не плавают там часами. Но есть важная оговорка: если уж вы решили закаляться и заниматься спортом, то должны это делать круглый год, не прерываясь, только тогда будет эффект и не будет вреда. Искупаться один раз в году на Крещение - это вообще не про здоровье. Закаливание и тренировки - стресс для организма, здесь работают те же самые принципы, повторюсь, - регулярность и постепенность. Вместо проруби используйте как раз ледяной или контрастный душ, в зависимости от переносимости и состояния здоровья, чередуйте. Только воспримите мои слова правильно, не впадайте в крайности.

- Ещё одна важная тема, связанная со здоровьем, - сон и отдых. Как не ввести свой организм в состояние стресса, ведя активный образ жизни? Каким должно быть соотношение тренировок и восстановительного отдыха?

- Сон и отдых - тоже часть тренировочного процесса, необходимая часть. Здоровый человек должен спать 7-8 часов в день, меньше - плохо и больше - плохо. Надо стараться ложиться и вставать в одно и то же время, обеспечивать правильную гигиену сна. Врачи мира в рекомендациях сошлись на мнении, что взрослому человеку нужно не менее 150 минут физической активности в неделю. По частоте пусть каждый подберёт себе сам, как ему комфортно - будет это пять раз по 30 минут или три раза по 50. Обычно 3-4 раза в неделю - это оптимальная частота для нагрузок. Соотношение тренировок и отдыха зависит во многом от характера активности: или это обычная ходьба, или интенсивная силовая работа. Чем тяжелее нагрузка, тем больше требуется времени для восстановления. Слушайте своё тело, при регулярных тренировках всё уже делается интуитивно.

- Есть ли вообще шанс дожить, скажем, до 60 лет и остаться здоровым, или это особенность нашего организма - со временем "рассыпаться"? В чём секрет здоровья в пожилом возрасте? Только генетика?

- Шанс, конечно, есть, но им почему-то мало кто пользуется. Генетика в таких вопросах выступает как прикрытие. Не она важна, а то, как человек проводит молодые годы, как он относится к своему организму, как, можно сказать, готовит его к старости. Наше здоровье в основном зависит от нас самих. Я как-то прочитала хорошее сравнение. Если бы вам дали новенький хороший автомобиль и сказали, что он на всю жизнь, вы бы лелеяли его и пылинки сдували, заливали бы лучшее топливо. Так почему же, когда вам даётся одно тело на всю жизнь, вы травите его чем попало и обращаетесь с ним плохо? Секреты здоровья в пожилом возрасте те же, что и в молодом: правильное питание, полноценный сон, регулярные физические нагрузки, отдых и обязательно контроль самочувствия. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

 Беседовала Наталья Семенова